15

Pomoću testa intolerancije na hranu dostupnom u našem centru, koji se radi na preko 200 namirnica, dobićemo tačne informacije o tome koja vrsta hrane je odgovorna za eventualno usporavanje rada Vašeg metabolizma, gomilanja kilograma, ali i lošeg raspoloženja i nadimanja. Planom ishrane koji izrađujemo za svakog pacijenta individualno, na osnovu njegovih osobenih potreba i izborom zdravih i dobrih namirnica, pomoći ćemo Vam da se osećate izvrsno i izgledate fantastično.

Podela osnovnih nutrijenata

Prosti ugljeni hidrati
Varijacije šećera, kao što su glukoza i saharoza. Oni su mali molekuli, tako da se vrlo lako mogu razložiti stoga ih telo vrlo brzo može absorbovati i iskoristiti kao energiju. Oni brzo povećavaju nivoe glukoze u krvi, energija naglo raste, ali mnogo značajnije, ona naglo i opada.

Složeni ugljeni hidrati
Sastavljeni su od dugih lanaca prostih ugljenih hidrata te je stoga mnogo više vremena potrebno za njihovu razgradnju. Duži je vremenski period njihove razgradnje i priliva energije. Samim tim što su sporije absorbovani od prostih, manje su i šanse da pređu u masne naslage. Oni imaju sporiji uticaj na povećanje glukoze u krvi, kao i uticaj na manje nivoe iste. Složeni ugljeni hidrati su sastavljeni od skroba i dijetskih vlakana. Oni obiluju kvalitetnom energijom koja se može koristiti i do 18 h nakon poslednjeg unosa, dok mišići raspolažu glikogenom. Složeni ugljeni hidrati su svakako najkvalitetniji ugljeni hidrati, i oni treba da su i osnova u opštem unosu ugljenih hidrata.

Insulinska osetljivost se povećava prilikom unosa šećera, stoga ih treba uzimati samo neposredno nakon treninga ili aktivnosti kada je insulinska osetljivost prirodno viša. U ostalim slučajima se treba ograničiti na unos samo u prepodnevnim i popodnevnim satima jer se u tom slučaju energija dobijena iz prostih šećera može iskoristi, u suprotnom ona prelazi u masti (prilikom unosa uveče). Jer neiskorišten šećer je znak organizmu da on treba da se skladišti u masne naslage. Njihov glikemijski indeks (GI)* je nizak. Najveći procenat unosa ugljenih hidrata treba upravo da bude iz složenih ugljenih hidrata jer oni obezbeđuju energiju za svakodneve aktivnosti. Unešenjem kvalitetnih složenih ugljenih hidrata ne dolazi do naglih promena energije čime se izbegava glad i želja za slatkišima. Kao i kod prostih treba se orijentisati na unos ujutru do posle podne Uveče je manja greška uzeti njih nego proste ali i dalje, kod manje aktivnih osoba, ugljeni hidrati će preći u masti ukoliko se uveče uzimaju.

*GI (glikemijski indeks) – mera koja predstavlja brzinu dospevanja šećera u krvotok.

Izvori ugljenih hidrata i dijetskih vlakana

  • UGLJENI HIDRATI
  • Dobri izvori
  • Voće
    Braon riža (celo zrno)
    crna kinoa
    bela kinoa
    ovsene pahulje (kaša)
    prirodni med
    korenasto povrće
    chia (čia)
  • UGLJENI HIDRATI
  • Izvor koje treba ograničiti
  • voćni sokovi (ceđeni)
    integralni hleb
    integralni keks
    integralne testenine
    suvo voće
    beli pirinač
    kvalitetan musli/pahuljice
    krompir
  • UGLJENI HIDRATI
  • Loši izvori
  • šećer (beli, braon)
    belo brašno
    testenine
    svi slatkiši
    sokovi i nektari
    grickalice sa dosta soli
    kolači i torte
    gazirana pića
    kečap
  • DIJETETSKA VLAKNA
  • Izvori
  • povrće (mahunarke)
    ovsene pahuljice
    ovsene i pšenične mekinje
    integralni keks
    šumsko voće
    većina voća
    žitarice sa celim zrnom
    koštunjavo voće

Dijetska vlakna
Pospešuju varenje i od velikog su značaja su za probavni trakt. Treba da predstavljaju obaveznu vrstu namirnica pri svakodnevnom unosu. Većim unosom dijetskih vlakana povećan je i osećaj sitosti, što je svakako od velike pomoći jer će se smanjiti i sam unos kalorija. Vlakna utiču na smanjenje holesterola u krvi i u određenoj meri usporavaju absorbciju šećera. Postoje rastvorljiva i nerastvorljiva dijetska vlakna. Vlakna vezuju vodu u crevima što i objašnjava njihovo dejstvo na sitost kod čoveka, tako da je bitno unosti ih ali svakako i uz povećan unos vode. Izvori dijetskih vlakana su povrće (najviše brokoli, kupus, rotkvice, grašak), voće (suve smokve i suve šljive), koštunjavo voće, mekinje (ljuspe žitarica), integralne žitarice, krompir, kao i razne vrste integralnih keksova iz prodavnica zdrave hrane.

Izvori proteina

  • Dobri izvori
  • sve vrste riba
    cela jaja
    svi sirevi (neobrađeni)
    neobrađeno životinjsko meso
    (belo meso, pečenica, šunka)
    fermentisani mlečni proizvodi
    morski plodovi
    koziji plodovi
  • Izvor koji treba ograničiti
  • kiselo mleko
    industrijski sirevi (topljeni)
    crveno meso
    životinjske iznutrice
    kvalitetna mesa „brze hrane“
    mleko
  • Loši izvori
  • sve vrste salama
    mesni narezci
    paštete
    mesa na rafinisanom ulju
    meso iz „brze hrane“
    meso životnja i živine koja je živela u lošim uslovima („mega“ farme pilića i svinja…)

Proteini
Sačinjeni su od amino kiselina, odnosno predstavljaju kompleksne lance različitih dužina i različitih kombinacija amino kiselina. Kao i kod kompleksnih ugljenih hidrata, telu je potrebno duže vreme za razlaganje, stoga proteini obezbeđuju energiju telu jedan duži vremenski period, svakako duži nego ugljeni hidrati. Postoji 20 amino kiselina, od kojih 9 telo ne može da sintetiše, to su esencijalne amino kiseline. Ostale spadaju u grupu ne esencijalnih. Esencijalne moraju da se unose hranom u organizam, tačnije svako ljudsko biće ih bezuslovno treba. Telu su potrebni proteini za regenraciju mišićnih vlakana, vezivnih tkiva, kao i za mnoge druge funkcije. Proteini su osnovni gradivni materijal našeg tela. Ukoliko telo poseduje dovoljno energije, ono ne uzima proteine za dobijanje iste, međutim ako je telo u deficitu, dolazi do razgradnje proteina koji se dalje iskorištavaju kao gorivo. Ukoliko se unosi više proteina od potreba organizma, višak će da pređe u masne naslage.

Izvori masti

  • Dobri izvori
  • masline i maslinovo ulje
    jaja (žumance)
    kvalitetni sirevi i koziji proizvodi
    morska riba i morski plodovi
    koštunjavo voće i semenke
    kokosova mast i kokosov orah
    avokado
    nerafin. hladno ceđena ulja (konopljino ulje, laneno ulje…)
    neprocesuirane životinjske masti
    buter (80% mm)
  • Izvor koji treba ograničiti
  • kiselo mleko (6% mm)
    kikiriki buter
    niskomasni proizvodi (0.5-1%)
    mleko (2.8 ili više % mm)
    jogurt (2.8 ili više % mm)
    pavlaka (unositi vrlo retko)
  • Loši izvori
  • mrgarin (biljni „buter“)
    rafinisana ulja (suncokretovo i palmino ulje)
    grickalice (sadrže trans masti)
    majonez
    torte i kolači
    topljeni sirovi i kremovi
    „hidrogenizovano“

Masti
Masti su komplesni molekuli, sačinjeni od masnih kiselina i glicerola. Telo ih treba za rast, energiju kao i za mnoge druge funkcije, jer pre svega, masti su jedna od osnovih komponenti svake žive ćelije. Telo koristi masti za sintezu hormona kao i ostalih supstanci potrebnih za ljudske aktivnosti. Masti su najsporiji izvor energije, ali energetski najefikasnija forma hrane. Jedan gram masti sadrži 9 Kcal, što je za raliku od ugljenih hidrata i proteina koji sadrže 4 Kcal u 1 gramu, više nego duplo veća količina energije. Pošto su masti efikasan izvor energije, svaki višak će upravo biti skladišten kao mast. I to najviše u delovima abdomena kao i ispod kože. Međutim, telo je svojstveno i da skladišti višak masti u krvnim sudovima. Masti delimo na monozasićene, poli zasićene i zasićene, na masne kiseline – Omega 3 i Omega 6, kao i na trans masti koje nastaju hidrogenizacijom i prženjem. Trans masti su loše masti jer su to oštećene masti u toku termičke obrade ostalih masti. Masti životinjskog porekla su većinom zasićene, dok su biljnog poli i monozasićene (izuzetak su kokosovo i palmino ulje koje su zasićene). Esencijalne masne kiseline i nezasićene masti su od neizmernog značaja, kao i zasićene masti i one nisu loše kako se opšteprihvaćeno misli, to je veliki mit i zabluda. One osim što daju energiju organizmu one su neophodne za normalno funkcionisanje organizma i svih živih ćelija. Esencijalne masne kiseline povoljno deluju na oči, kožu, srce, snižavanje LDL-a.

13

Pravoremeni unos i kombinovanje hrane
Mnogo je bitnije kada jesti određenu hranu, nego koja hrana se jede, uslovno rečeno. Svaki tip hrane, da li su to ugljeni hidrati, masti ili proteini, ima drugačiji uticaj na kompletno trenutno stanje organizma, na osećaj sitosti i gladi, raspoloženje, energetske varijacije, pad i porast šećera (glukoze) u krvi itd. Kada se probudimo, telu je potrebna energija, jer je ono tokom noći bilo u “hibernaciji” bez unosa hrane. Ujutru je vreme za ugljene hidrate, za one koji imaju veliku želju za prostim šećerima, kao i za unos vlakana. Ta energija će obezbediti kvalitetan dan i ona će se lako potrošiti. Svakako, složeni ugljeni hidrati treba da preovlađuju pre nego prosti. Za one koji nemaju preveliku želju obrok sa mastima i proteinima je idealan.

U toku dana se treba manje osloniti na ugljene hidrate, a više na kombinaciju masti i proteina. Uveče akcenat treba staviti na proteine i zdrave masti koji će nahraniti mišiće nakon dana, i zasititi naš organizam. Zdrave masti će usporiti delovanje proteina pa će i duže tokom noći amino kiseline dospevati do mišića, čime se skraćuje period kada je organizam pasivan i kada se metabolizam potpuno usporava. Takođe jako važna stavka u pravilnoj ishrani predstavlja kombinovanje hrane. Različiti tipovi hrane se različito kombinuju, i različitim kombinovanjem se dobija totalno drugačiji odraz namirnica i nutritijenata na organizam. Proteini se kombinuju sa zdravim mastima, jer kao što je i prethodno napisano, osim što će usporiti absorbavanje unetih proteina, one će obezbediti energiju koja će vrlo efikasno moći da se iskoriti i narednog dana. Ugljene hidrate međutim ne treba previše kombinovati sa mastima, jer su ugljeni hidrati znak da svaki višak masti ide u salo, kao i da svaki višak ugljenih hidrata ide u masti. Najgora moguća kombinacija prestavlja prost šećer plus trans masti, jer će to dovesti do velikih oscilacija u osećaju gladi i oscilacija u prilivu energije jer su trans masti loše. U tom slučaju je uneta velika količina kalorija, a osećaj sitosti će vrlo brzo nestati i sav višak kalorija će preći u masti a zatim u salo. Ugljeni hidrati se ujutru mogu kombinovati sa zdravijim mastima u normalnim količinama, i za ručak sa proteinima, međutim treba obratiti pažnju na ograničavanje pri kombinaciji velikih količina ugljenih hidrata i proteina zbog nadutosti i varenja. Svaki obrok treba da obiluje pretežno jednom ili do dve vrste nutritijenata, jer će oni tada imati i najefikasniji uticaj na organizam.

Prilikom pravilne ishrane i pravilnog kombinovanja u kratkom vremenskom periodu se oseti neverovatna razlika u osećaju nakon obroka, u osećaju tokom dana, u energetskom balansu i uravnoteženosti. Nakon ručka se ne dolazi u situaciju da nam se spava, jer je razlog pospanosti upravo loše iskombinovana i nekvalitetna hrana. Što se užina tiče, za njih je idelano jesti voće, koštunjavo voće poput orasa, lešnika, badema, ili u određenim slučajevima nešto “konkretnije” kao što je kvalitetan integralni sendvič sa tunom.

14

Tečnost
Vodu piti ujutru nakon ustajanja. Nakon treninga (šetnje, trčanja). U toku dana. Pre svakog obroka. Pre užine. Dosta vode. Voda pospešuje sve vitalne funkcije u organizmu. Manjak vode osim što vodi organizam u propast, utiče i na indirektno povećanje telesne težine. Tako da voda direktno i indirektno može da pomogne u svrhu mršavljenja. Zeleni čaj, osim na stotine povoljnih dejstava koje ima na organizam, itekako može pomoći u cilju mršavljenja. Ne sadrži velike količine kofeina tako da ne utiče na zavaravanja centralnog nervnog sistema o trenutnom stanju zamorenosti. Zbog visokog sadržaja katehina deljuje detoksikativno na organizam, pospešujući izbacivanje štetnih materija iz organizma, kao i vode (diuretik), što će dalje usloviti povećanoj potrošnju tačnije unošenju iste, što i jeste cilj. Zeleni čaj dokazano deluje pozitivno na sprečavanje pojavljivanja raka. Što više tečnosti u toku dana treba da uđe i izađe iz organizma. Početni period je period čišćenja, koji će se bazirati na povećanom unosu čajeva. Idealna kombinacija je zeleni čaj ujutru, ili u toku pre podneva i još minimum jedan do dva biljna čaja u toku dana, posle podne ili predveče. Biljni čaj takođe deluje detoksikativno, opuštajuće i smirujuće, a ne sadrži kofein, stoga je idealan i za kasnije sate. Takođe, uz dosta povrća i voća se unosi dodatna tečnost.

Ubrzavanje metabolizma
Osnovni problem kod većine ljudi koji se bore sa viškom kilograma je loš metabolizam, koji je upravo produkt gladovanja. Kada je ishrana bazirana na malo dnevnih obroka, velika je pauza između istih, i metabolizam se vremenom usporava jer je to prirodni odbranbeni mehanizam organizma, kada mu malo dajete, on malo i troši. Stoga veliki akcenat treba da bude na ubrzavanju metabolizma, a to se postiže sa pet ili šest dnevnih obroka i užina. Kada se metabolizam vremenom ubrza uz promenu načina ishrane i fiziškom aktivnošću, telo će tokom dana trošiti mnogo veće zalihe kalorija, što je upravo i cilj. Osim doručka, ručka i večere, sasvim je normalno, ili bolje reći obavezno imati i međuobroke tj. užine. Između doručka i ručka, pa i dve između ručka i večere, kao i jednu manju nakon večere. Redovnim unosom hrane se ubrzava metabolizam, čime prirodno dolazi i do veće potrošnje energije. Obroci ne treba da budu obilni, što se sa navedenim načinom definitvno postiže.

Najgora usluga koju možemo da učinimo organizmu je preobilan obrok sa velikom pauzom između njega i prethodnog ili sledećeg jer će tada doći do osicalicije energije, nadutosti, lošeg osećaja, prispavaće nam se, metabolizam će se vremenom usporiti. a i organizam ni približno neće moći da iskoristi bitne nutritijenti koji su uneseni u tom obroku. Fizička aktivnost dodatno ubrzava metabolizam.

Fizička aktivnost
Fizička aktivnost je obavezna u procesu mršavljenja, ali ne iscrpljujuća fizička aktivnost, već umerena i efikasna. Velika je greška što se istoj pristupa sa pogrešne strane, i mnogi preteruju u početku, i brzo odustanu. Fizičku aktivnost treba shvatiti kao “ventil” za opuštanje od svakodnevnog života, obaveza, posla. Vežbanje sa ciljem sagorevanja kalorija je pogrešno vežbanje.

Treba stvoriti potrebu da se od 2 do 4 puta nedeljno upražnjava neki vid fizičke aktivnosti. U početku je bitno bar 2 do 3 puta ići na trčanje, najefikasnije ujutru. Ukoliko trčanje nije moguće treba kombinovati trčanje i šetnju dok se ne uđe u “formu”; 20 do 30 minuta je sasvim dovoljno i lagani tempo je sasvim prihvatljiv. Odlična stvar može biti sprint s vremena na vremena jer će trening sa par sprinteva potstaći sagorevanje kalorija nakon treninga, pošto je “manji šok” za organizam. Trening snage (teretana) je drugi veoma efikasan vid treninga. Trening snage u velikoj meri ubrzava metabolizam na duže staze, sličan efekat kao i kod sprinteva – povećava se potrošnja kalorija i u periodu nakon samog treninga. Trening snage stimuliše mnoge procese koje će pospešiti sagorevanje masti kao i lučenje i pravilan rad hormona. Treningom snage se povećava mišićna masa, a upravo povećanje mišićne mase i istovremeno smanjenje masti ima direktan uticaj na ubrzavanje metabolizma. Sumirano, u okviru jedne nedelje, idealno bi bilo bar dva puta odraditi laganu aerobnu aktivnost poput trčanja ili šetnje i po mogućnosti ubaciti jedan trening snage. Nakon samo par nedelja, za one koji su prethodno bili neaktivni uz ova 3-4 treninga u toku nedelje se već oseća pozitivan efekat.

Suplementacija
Mnogi posegnu za suplementima iz grupe “sagorevači masti”, međutim to može biti dosta štetno. Sagorevači masti sadrže jako velike količine kofeina i taurina i drugih aktivnih sastojaka, koji ubijaju glad, prokrvljuju krvne sudove, gde nakon njihovog dejstva dolazi do naglog skupljanja krvnih sudova što može biti opasno. Takođe velike količine kofeina mogu izazvati nesanicu. Zbog toga je najbolje koristi prirodne sagorevače masti kao što su zeleni ili crni čaj.

Članak preuzet sa internet prezentacije našeg istaknutog sportise Ognjena Stojanovića : http://www.ognjenstojanovic.com